Leiden Sie unter einer Histaminintoleranz und suchen Sie verträgliche histaminarme Lebensmittel? Hier finden Sie eine Liste mit gut verträglichen histaminfreien Lebensmittel. Unten habe ich Ihnen auch noch einige Tipps für den Umgang mit histaminarmen Lebensmittel zusammengestellt und ein paar Lebensmittel noch detailierter betrachtet.

Histaminarme Lebensmittel – Was darf ich essen?

Beginnen wir gleich mit den wichtigsten Teil dieses Beitrags. Hier sehen Sie eine umfangreiche Liste mit den wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei Histaminintoleranz essen können. Wenn Sie wollen können Sie die Liste auch zu Ihren Favoriten auf Ihrem Smartphone hinzufügen oder ausdrucken bzw. fotografieren, damit Sie auch beim Einkaufen histaminarme Lebensmittel erkennen können.

Histaminarme Gemüsesorten

• Rote Beete
• Artischocke
• Fenchel
• Sellerie
• Gurke
• Kürbis
• Kartoffel
• Süßkartoffel
• Salat wie Kopfsalat, Chinakohl, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldslalat (Vogerlsalat), Radicchio, Chicoree (man sollte frischem Salat dem abgepackten vorziehen)
• Mangold
• Lauch
• Blumenkohl, Karfiol
• Brokkoli
• Radieschen
• Spargel
• Meerrettich, Kren
• Pastinake
• Karotte
• Kresse

Histaminfreie Obstsorten

• Apfel
• Aprikosen, Marille
• Blaubeeren
• Heidelbeeren
• Brombeeren
• Johannisbeeren
• Ribisel
• Kaki
• Kaktusfeige
• Litschi
• Mirabelle
• Maracuja, Passionsfrucht
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Preiselbeeren

Welche Getränke sind histaminfrei?

• • Leitungswasser
  • Mineralwasser
  • Heilwasser
  • Früchtetee (aus verträglichen Früchten, möglichst ohne Aroma)
  • Saft aus Sirup (teilweise werden auch unverträgliche Zutaten verwendet)
  • Smoothie mit verträglichen Zutaten
  • frischer Saft (aus verträglichen, nicht überreifen Früchten) wie Möhren, Kirschen, Heidelbeeren, Apfel, rote Beete und andere verträgliche Früchte bzw. Gemüse
  • für Histaminintoleranz zertifizierte Weine

Histaminarme Getreidesorten und Stärkelieferanten

• Weizen (Weizen ist grundsätzlich ein histaminarmes Lebensmittel, dennoch wird das Getreide von vielen Histaminintoleranz Patienten nur schlecht vertragen, möglicherweise aufgrund von Anti Nährstoffe wie Lektine)
• Roggen
• Couscous
• Quinoa (vor dem Kochen immer mit heißem Wasser abspülen)
• Dinkel
• Hirse
• Kamut
• Hafer, Haferflocken
• Mais, Polenta
• Reis, Vollkornreis
• Cornflakes (gesüßt, ungesüßt, auf Zutaten achten)
• Kartoffel, Kartoffelstärke
• Maniok
• Süßkartoffel
• Nudeln

Sind frische Milchprodukte histaminfrei?

Grundsätzlich sind so gut wie alle frischen Milchprodukte histaminarme Lebensmittel. Sehr viele Käsesorten enthalten jedoch aufgrund der Gärung ungewöhnlich hohe Mengen des biogenen Amins. Auch bei unsachgemäß gelagerten Milchprodukte sollte man bei Histaminintoleranz aufpassen.

• • • Butter
    • Buttermilch
    • Joghurt
    • Mascarpone
    • Milch (Kuh, Schaf, Ziege), pasteurisiert
    • Obers, Sahne
    • Quark, Topfen
    • Sauerrahm
    • Frischkäse

Frischer Fisch als histaminarmes Lebensmittel

Unten wird spezifisch erklärt in welchen Fällen Fisch histaminarm ist. Beachten Sie bitte auch den Text von unten, wenn Sie einen der in der histaminarme Lebensmittel Liste aufgezählten Fische wählen.

• • • Fischstäbchen (werden meistens vertragen, aufpassen wenn Weizen unverträglich sein sollte)
    • Dorsch
    • Alaska Seelachs
    • Kabeljau
    • Petersfisch
    • Dorade
    • Heilbutt
    • Lachs
    • Seehecht

Fleisch

• • • Huhn
    • Kalb
    • Lamm
    • Pute, Truthahn
    • Ente
    • Gans
    • Wachtel

Frisches Schweinefleisch und Rindfleisch gilt einerseits als histaminarmes Lebensmittel, andererseits wird es von vielen Patienten mit einer Histaminintoleranz eher schlecht vertragen.

Histaminfreie Süßungsmittel

• • • Glucose-Fructose-Sirup
    • High Fructose Corn Syrup
    • Agavensirup
    • Ahornsirup
    • brauner Zucker
    • weißer Zucker
    • Melasse
    • Traubenzucker

Histaminarme Gewürze

• • • Salz
    • Anis
    • Kümmel
    • Nelken
    • Kresse
    • Kurkuma
    • Zimt
    • Pfeffer
    • Thymian
    • Rosmarin
    • Dill
    • Oregano
    • Petersilie

Histaminarme Fette

• • • Ghee
    • Leinöl
    • Maisöl
    • Olivenöl
    • Kokosöl
    • Palmöl/Palmfett
    • Rapsöl
    • Kürbiskernöl
    • Distelöl

Histaminarme Zusatzstoffe

• • • Chlorophyll
    • E 508 Kaliumchlorid
    • E 509 Calciumchlorid
    • E 511 Magnesiumchlorid

Sonstige histaminarme Lebensmittel

• • • Eigelb (näheres siehe unten)
    • Natron
    • Weinsteinbackpulver
    • Gelatine
    • Verjus und Ascorbinsäure als Essigersatz

Histaminarme Lebensmittel – Was sollte ich beachten?

Aber auch bei histaminarme Lebensmittel gibt es einiges zu beachten:

• Achten Sie immer darauf, dass das Lebensmittel frisch ist. Durch lange Lagerung kann sich Histamin bilden. (genaueres sieh unten)
• Ich empfehle Ihnen auch meine Informationen unten zu histaminarme Lebensmittel durchzulesen. Dort erwähne ich speziell, wie sie keine Angst vor Histaminintoleranz Symptome bei Fleisch, Fisch sowie Wein und Käse haben müssen und wie geeignet Tiefkühlprodukte als histaminarme Lebensmittel sind. Außerdem schreibe ich auch ein wenig über die Rolle von Histaminliberatoren, welche besonders bei HIT gemieden werden sollten!
• Ein weiterer guter Tipp ist die Verwendung von einem Lebensmittellistenapp am Handy. Ich persönlich finde „Histamin, Fructose & Co“ ziemlich praktisch.
• Lebensmittel werden unterschiedlich gut vertragen. Manche Patienten mit Histaminintoleranz vertragen Lebensmittel, die als histaminreich gelten, andere Personen müssen auch bei histaminarme Lebensmittel aufpassen! Testen Sie Ihre Verträglichkeit aus!
• Bei fertigen Lebensmitteln unbedingt auf die Zutaten, besonders auch auf Konservierungsstoffe aufpassen!

Allgemeines zu histaminfreie Lebensmittel

Grundsätzlich kann man Lebensmittel nicht per se als histaminfrei, histaminreich oder histaminarm einstufen. Viele histaminarme Lebensmittel können nämlich bei falscher Lagerung ebenfalls zu einer Histaminbombe werden. In vielen Fällen gilt: Umso länger ein Lebensmittel gelagert wird oder reift, desto höher liegt sein Gehalt an Histamin.

Histamin in Tiefkühlprodukte

Sie suchen histaminarme Lebensmittel? Wählen Sie doch einfach einen Apfel als schmackhaften Snack

Anders ist das aber zum Beispiel bei Tiefkühlkost. Viele Tiefkühlwaren werden frisch nach der Ernte (Gemüse) oder frisch nach dem Fangen (Fisch) eingefroren. Dadurch sind das nicht nur besonders histaminarme Lebensmittel, auch Nährstoffe bleiben auf diesem Weg besser erhalten. Wichtig ist dennoch, dass die Kühlkette möglichst nicht unterbrochen wird.

Ein Trick den wir uns überlegt haben, wie man doch eigentlich erkennen sollte, ob die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen war, ist es einfach die Eiskristalle anzuschauen. Wenn man beim Öffnen des Produkts viele große Eiskristalle sieht, wird vermutlich die Kühlkette nicht in Ordnung gewesen sein. Das erkennt man nach unserer These dadurch, weil das Produkt bei der Unterbrechung leicht aufgetaut ist und sich Wasser um es gesammelt hat, welches beim erneuten Einfrieren zu Eiskristalle gefriert. Tauen Sie Tiefkühlprodukte außerdem keinesfalls auf, sondern verarbeiten Sie sie lieber tiefgekühlt, um die Histaminbelastung möglichst zu minimieren. Fisch sollte möglichst nur genossen werden, wenn gewährleistet ist, dass er fangfrisch ist oder direkt auf hoher See tiefgekühlt wurde.

Histamin in Ei

Oftmals wird geschrieben, man solle bei Eiern nur das Eigelb (=Eidotter) verwenden. Das Eiweiß (=Eiklar) gilt hingegen als Histaminliberator (näheres hierzu siehe unten). Viele Betroffene berichten davon, das ganze Ei zu vertragen, andere vertragen hingegen nur das Eigelb. Dieses grundsätzlich histaminarme Lebensmittel sollte deshalb individuell getestet werden.

Histamin in Fleisch

Bei abgepacktem Fleisch muss darauf geachtet werden, dass das Fleisch nicht dunkel verfärbt ist, denn das würde auf einen höheren Histamingehalt deuten. Das ist oft bei Hackfleisch der Fall, welches nicht mehr so frisch ist. Des Weiteren ist zu beachten, dass sich kein oder nur wenig Fleischsaft in der Verpackung befindet. Oft gilt: Umso mehr Flüssigkeit, desto älter ist das Fleisch. Bei Fleisch und Fisch ist es besonders wichtig, dass auf die Frische geachtet wird. Natürlich können Sie auch Mindesthaltbarkeitsdatum vergleichen um zu schauen, dass das histaminarme Lebensmittel sind.

Histamin in Wein, Käse & Sauerkraut

Die meisten Lebensmittel enthalten zumindest Spuren von Histamin oder anderer biogene Amine. Große Mengen davon entstehen zum Beispiel bei Lagerung (wie oben beschrieben) oder auch Gärung bzw. Reifung. Klassische Beispiele hierfür wären natürlich Wein, Käse und Sauerkraut. All diese Lebensmittel wurden von Bakterien gegärt. Auch geräucherte Lebensmittel gelten als besonders histaminreich.

Grundsätzlich gibt es auch spezielle Weine, die histaminarm hergestellt wurden. Käsesorten, welche nicht lange oder gar nicht gereift worden sind, sind auch als histaminarme Lebensmittel empfehlenswert. Hierzu zählen zum Beispiel Mozzarella, Topfen und Frischkäse.

Histaminliberatoren

Manche Lebensmittel sind auch sogenannte Histaminliberatoren. Sie können in unserem Körper eine Histaminausschüttung verursachen und sollten somit ebenfalls gemieden werden. Als Histaminliberatoren gelten beispielsweise:

• Eiklar
• Innereien
• Meeresfrüchte
• Alkohol
• Hefe
• Chilli
• Kakao, Schokolade
• Ananas, Mango Birne, Erdbeeren, Himbeere, Zitrusfrüchte, Kiwi, Wassermelone
• Champignons, Tomaten
• Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse
• Buchweizen, Sonnenblumenkerne
• Zusatzstoffe wie Benzoate, Glutamat, Chinin, Sulfite, …

Deshalb sollte man besser zu histaminarme Lebensmittel greifen. Auch Stress kann in unserem Körper Histamin freisetzen und sollte (nicht nur) als Histaminintoleranz Betroffener vermieden werden.

Weitere histaminarme Lebensmittel

Es gibt wahrscheinlich so viele weitere histaminarme Lebensmittel, die mir noch unbekannt oder nicht eingefallen sind. Wenn Sie persönliche Erfahrungen mit der Histaminintoleranz haben, würde ich mich über Ihre Empfehlungen für histaminarme Lebensmittel freuen, welche ich anschließend auch gerne in die Liste aufnehmen würde.

Die Zusammensetzung der histaminarmen Lebensmittelliste erfolgte mit größter Sorgfalt. Trotzdem wird kein Anspruch auf Vollständigkeit und Korrektheit erhoben. Testen Sie Lebensmittel bitte nur unter Absprache mit einem Arzt.