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Was essen bei Histaminintoleranz? Histaminfreie und histaminarme Lebensmittel

Leiden Sie unter einer Histaminintoleranz und suchen Sie verträgliche histaminarme Lebensmittel? Hier finden Sie eine Liste mit gut verträglichen histaminfreien Lebensmittel. Unten habe ich Ihnen auch noch einige Tipps für den Umgang mit histaminarmen Lebensmittel zusammengestellt und ein paar Lebensmittel noch detailierter betrachtet.

Histaminarme Lebensmittel – Was darf ich essen?

Beginnen wir gleich mit den wichtigsten Teil dieses Beitrags. Hier sehen Sie eine umfangreiche Liste mit den wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei Histaminintoleranz essen können. Wenn Sie wollen können Sie die Liste auch zu Ihren Favoriten auf Ihrem Smartphone hinzufügen oder ausdrucken bzw. fotografieren, damit Sie auch beim Einkaufen histaminarme Lebensmittel erkennen können.

Histaminarme Gemüsesorten

  • Rote Beete
  • Artischocke
  • Fenchel
  • Sellerie
  • Gurke
  • Kürbis
  • Kartoffel
  • Süßkartoffel
  • Salat wie Kopfsalat, Chinakohl, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldslalat (Vogerlsalat), Radicchio, Chicoree (man sollte frischem Salat dem abgepackten vorziehen)
  • Mangold
  • Lauch
  • Blumenkohl, Karfiol
  • Brokkoli
  • Radieschen
  • Spargel
  • Meerrettich, Kren
  • Pastinake
  • Karotte
  • Kresse

Histaminfreie Obstsorten

  • Apfel
  • Aprikosen, Marille
  • Blaubeeren
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Johannisbeeren
  • Ribisel
  • Kaki
  • Kaktusfeige
  • Litschi
  • Mirabelle
  • Maracuja, Passionsfrucht
  • Nektarinen
  • Pfirsiche
  • Preiselbeeren

Welche Getränke sind histaminfrei?

    • Leitungswasser
    • Mineralwasser
    • Heilwasser
    • Früchtetee (aus verträglichen Früchten, möglichst ohne Aroma)
    • Saft aus Sirup (teilweise werden auch unverträgliche Zutaten verwendet)
    • Smoothie mit verträglichen Zutaten
    • frischer Saft (aus verträglichen, nicht überreifen Früchten) wie Möhren, Kirschen, Heidelbeeren, Apfel, rote Beete und andere verträgliche Früchte bzw. Gemüse
    • für Histaminintoleranz zertifizierte Weine

Histaminarme Getreidesorten und Stärkelieferanten

  • Weizen (Weizen ist grundsätzlich ein histaminarmes Lebensmittel, dennoch wird das Getreide von vielen Histaminintoleranz Patienten nur schlecht vertragen, möglicherweise aufgrund von Anti Nährstoffe wie Lektine)
  • Roggen
  • Couscous
  • Quinoa (vor dem Kochen immer mit heißem Wasser abspülen)
  • Dinkel
  • Hirse
  • Kamut
  • Hafer, Haferflocken
  • Mais, Polenta
  • Reis, Vollkornreis
  • Cornflakes (gesüßt, ungesüßt, auf Zutaten achten)
  • Kartoffel, Kartoffelstärke
  • Maniok
  • Süßkartoffel
  • Nudeln

Sind frische Milchprodukte histaminfrei?

Grundsätzlich sind so gut wie alle frischen Milchprodukte histaminarme Lebensmittel. Sehr viele Käsesorten enthalten jedoch aufgrund der Gärung ungewöhnlich hohe Mengen des biogenen Amins. Auch bei unsachgemäß gelagerten Milchprodukte sollte man bei Histaminintoleranz aufpassen.

      • Butter
      • Buttermilch
      • Joghurt
      • Mascarpone
      • Milch (Kuh, Schaf, Ziege), pasteurisiert
      • Obers, Sahne
      • Quark, Topfen
      • Sauerrahm
      • Frischkäse

Frischer Fisch als histaminarmes Lebensmittel

Unten wird spezifisch erklärt in welchen Fällen Fisch histaminarm ist. Beachten Sie bitte auch den Text von unten, wenn Sie einen der in der histaminarme Lebensmittel Liste aufgezählten Fische wählen.

      • Fischstäbchen (werden meistens vertragen, aufpassen wenn Weizen unverträglich sein sollte)
      • Dorsch
      • Alaska Seelachs
      • Kabeljau
      • Petersfisch
      • Dorade
      • Heilbutt
      • Lachs
      • Seehecht

Fleisch

      • Huhn
      • Kalb
      • Lamm
      • Pute, Truthahn
      • Ente
      • Gans
      • Wachtel

Frisches Schweinefleisch und Rindfleisch gilt einerseits als histaminarmes Lebensmittel, andererseits wird es von vielen Patienten mit einer Histaminintoleranz eher schlecht vertragen.

Histaminfreie Süßungsmittel

      • Glucose-Fructose-Sirup
      • High Fructose Corn Syrup
      • Agavensirup
      • Ahornsirup
      • brauner Zucker
      • weißer Zucker
      • Melasse
      • Traubenzucker

Histaminarme Gewürze

      • Salz
      • Anis
      • Kümmel
      • Nelken
      • Kresse
      • Kurkuma
      • Zimt
      • Pfeffer
      • Thymian
      • Rosmarin
      • Dill
      • Oregano
      • Petersilie

Histaminarme Fette

      • Ghee
      • Leinöl
      • Maisöl
      • Olivenöl
      • Kokosöl
      • Palmöl/Palmfett
      • Rapsöl
      • Kürbiskernöl
      • Distelöl

Histaminarme Zusatzstoffe

      • Chlorophyll
      • E 508 Kaliumchlorid
      • E 509 Calciumchlorid
      • E 511 Magnesiumchlorid

Sonstige histaminarme Lebensmittel

      • Eigelb (näheres siehe unten)
      • Natron
      • Weinsteinbackpulver
      • Gelatine
      • Verjus und Ascorbinsäure als Essigersatz

Histaminarme Lebensmittel – Was sollte ich beachten?

Aber auch bei histaminarme Lebensmittel gibt es einiges zu beachten:

  • Achten Sie immer darauf, dass das Lebensmittel frisch ist. Durch lange Lagerung kann sich Histamin bilden. (genaueres sieh unten)
  • Ich empfehle Ihnen auch meine Informationen unten zu histaminarme Lebensmittel durchzulesen. Dort erwähne ich speziell, wie sie keine Angst vor Histaminintoleranz Symptome bei Fleisch, Fisch sowie Wein und Käse haben müssen und wie geeignet Tiefkühlprodukte als histaminarme Lebensmittel sind. Außerdem schreibe ich auch ein wenig über die Rolle von Histaminliberatoren, welche besonders bei HIT gemieden werden sollten!
  • Ein weiterer guter Tipp ist die Verwendung von einem Lebensmittellistenapp am Handy. Ich persönlich finde „Histamin, Fructose & Co“ ziemlich praktisch.
  • Lebensmittel werden unterschiedlich gut vertragen. Manche Patienten mit Histaminintoleranz vertragen Lebensmittel, die als histaminreich gelten, andere Personen müssen auch bei histaminarme Lebensmittel aufpassen! Testen Sie Ihre Verträglichkeit aus!
  • Bei fertigen Lebensmitteln unbedingt auf die Zutaten, besonders auch auf Konservierungsstoffe aufpassen!

Allgemeines zu histaminfreie Lebensmittel

Grundsätzlich kann man Lebensmittel nicht per se als histaminfrei, histaminreich oder histaminarm einstufen. Viele histaminarme Lebensmittel können nämlich bei falscher Lagerung ebenfalls zu einer Histaminbombe werden. In vielen Fällen gilt: Umso länger ein Lebensmittel gelagert wird oder reift, desto höher liegt sein Gehalt an Histamin.

Histamin in Tiefkühlprodukte

histaminarme Lebensmittel

Sie suchen histaminarme Lebensmittel? Wählen Sie doch einfach einen Apfel als schmackhaften Snack

Anders ist das aber zum Beispiel bei Tiefkühlkost. Viele Tiefkühlwaren werden frisch nach der Ernte (Gemüse) oder frisch nach dem Fangen (Fisch) eingefroren. Dadurch sind das nicht nur besonders histaminarme Lebensmittel, auch Nährstoffe bleiben auf diesem Weg besser erhalten. Wichtig ist dennoch, dass die Kühlkette möglichst nicht unterbrochen wird.

Ein Trick den wir uns überlegt haben, wie man doch eigentlich erkennen sollte, ob die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen war, ist es einfach die Eiskristalle anzuschauen. Wenn man beim Öffnen des Produkts viele große Eiskristalle sieht, wird vermutlich die Kühlkette nicht in Ordnung gewesen sein. Das erkennt man nach unserer These dadurch, weil das Produkt bei der Unterbrechung leicht aufgetaut ist und sich Wasser um es gesammelt hat, welches beim erneuten Einfrieren zu Eiskristalle gefriert. Tauen Sie Tiefkühlprodukte außerdem keinesfalls auf, sondern verarbeiten Sie sie lieber tiefgekühlt, um die Histaminbelastung möglichst zu minimieren. Fisch sollte möglichst nur genossen werden, wenn gewährleistet ist, dass er fangfrisch ist oder direkt auf hoher See tiefgekühlt wurde.

Histamin in Ei

Oftmals wird geschrieben, man solle bei Eiern nur das Eigelb (=Eidotter) verwenden. Das Eiweiß (=Eiklar) gilt hingegen als Histaminliberator (näheres hierzu siehe unten). Viele Betroffene berichten davon, das ganze Ei zu vertragen, andere vertragen hingegen nur das Eigelb. Dieses grundsätzlich histaminarme Lebensmittel sollte deshalb individuell getestet werden.

Histamin in Fleisch

Bei abgepacktem Fleisch muss darauf geachtet werden, dass das Fleisch nicht dunkel verfärbt ist, denn das würde auf einen höheren Histamingehalt deuten. Das ist oft bei Hackfleisch der Fall, welches nicht mehr so frisch ist. Des Weiteren ist zu beachten, dass sich kein oder nur wenig Fleischsaft in der Verpackung befindet. Oft gilt: Umso mehr Flüssigkeit, desto älter ist das Fleisch. Bei Fleisch und Fisch ist es besonders wichtig, dass auf die Frische geachtet wird. Natürlich können Sie auch Mindesthaltbarkeitsdatum vergleichen um zu schauen, dass das histaminarme Lebensmittel sind.

Histamin in Wein, Käse & Sauerkraut

Die meisten Lebensmittel enthalten zumindest Spuren von Histamin oder anderer biogene Amine. Große Mengen davon entstehen zum Beispiel bei Lagerung (wie oben beschrieben) oder auch Gärung bzw. Reifung. Klassische Beispiele hierfür wären natürlich Wein, Käse und Sauerkraut. All diese Lebensmittel wurden von Bakterien gegärt. Auch geräucherte Lebensmittel gelten als besonders histaminreich.

Grundsätzlich gibt es auch spezielle Weine, die histaminarm hergestellt wurden. Käsesorten, welche nicht lange oder gar nicht gereift worden sind, sind auch als histaminarme Lebensmittel empfehlenswert. Hierzu zählen zum Beispiel Mozzarella, Topfen und Frischkäse.

Histaminliberatoren

Manche Lebensmittel sind auch sogenannte Histaminliberatoren. Sie können in unserem Körper eine Histaminausschüttung verursachen und sollten somit ebenfalls gemieden werden. Als Histaminliberatoren gelten beispielsweise:

  • Eiklar
  • Innereien
  • Meeresfrüchte
  • Alkohol
  • Hefe
  • Chilli
  • Kakao, Schokolade
  • Ananas, Mango Birne, Erdbeeren, Himbeere, Zitrusfrüchte, Kiwi, Wassermelone
  • Champignons, Tomaten
  • Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse
  • Buchweizen, Sonnenblumenkerne
  • Zusatzstoffe wie Benzoate, Glutamat, Chinin, Sulfite, …

Deshalb sollte man besser zu histaminarme Lebensmittel greifen. Auch Stress kann in unserem Körper Histamin freisetzen und sollte (nicht nur) als Histaminintoleranz Betroffener vermieden werden.

Weitere histaminarme Lebensmittel

Es gibt wahrscheinlich so viele weitere histaminarme Lebensmittel, die mir noch unbekannt oder nicht eingefallen sind. Wenn Sie persönliche Erfahrungen mit der Histaminintoleranz haben, würde ich mich über Ihre Empfehlungen für histaminarme Lebensmittel freuen, welche ich anschließend auch gerne in die Liste aufnehmen würde.

Die Zusammensetzung der histaminarmen Lebensmittelliste erfolgte mit größter Sorgfalt. Trotzdem wird kein Anspruch auf Vollständigkeit und Korrektheit erhoben. Testen Sie Lebensmittel bitte nur unter Absprache mit einem Arzt.

 

Histaminfreie Suppe: Wie wär’s mit Zuccchinicremesuppe?

Sie suchen nach histaminfreie Rezepte? Wie wäre es mit einer Zucchinicremsuppe, welche nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen sondern auch gleichzeitig histaminarm sowie kalorienarm ist? Heute biete ich Ihnen mein Lieblingsrezept für eine histaminfreie Suppe.

Welche Vorteile hat das histaminfreie Rezept?

Das histaminfreie Rezept für die Zucchinicremesuppe enthält viele verschiedene Mikronährstoffe. So enthalten Zucchinis unter anderem viel Vitamin B, Vitamin A und Magnesium. Bei Histaminintoleranz ist es jedoch empfehlenswert darauf zu achten, dass die Schale möglichst wenige Verletzungen hat.

Zwiebel sind eine weitere Zutat für die histaminfreie Suppe. Sie sind beispielsweise guter Lieferant für Vitamin B6, Kalium und gelten auch als natürliches Antibiotikum. Karotten sind bekannt für Ihren hohen Vitamin A Gehalt, aber auch in Sachen Kalium und Vitamin K sind die Mohrrüben ideale Lieferanten. Die letze Gemüsesorte, die in unsere Zucchinicremsuppe kommt, ist der Knollensellerie, der dem ganzen nicht nur einen leckeren Geschmack gibt, sondern auch noch Vitamin C liefert.

Was muss ich für eine histaminfreie Suppe beachten?

In vielen Suppenrezepten wird als Basis eine Gemüsebrühe benötigt. Damit Sie statt einer Histaminbombe eine histaminfreie Suppe genießen können, sollten Sie beac

zucchini

Zucchinis eignen sich ideal für eine histaminfreie Suppe. Alternativ können Sie natürlich auch Kürbis verwenden.

hten möglichst nur frische Gemüsebrühe oder getrocknete hefefreie Gemüsebrühe ohne unverträglichen Zutaten zu verwenden. In diesem Rezept wird gar keine Gemüsebrühe oder Brühwürfel verwendet. Stattdessen verfeinere ich die Zucchinisuppe mit Karotte, Zwiebel und Sellerie, welche in diesem Rezept sozusagen die Aufgabe der Brühe übernehmen.

Außerdem sollte man unbedingt auf ein verträgliches Salz achten, um die histaminfreie Suppe nicht zu versalzen. Zu dem Thema Salz bei einer Histaminintoleranz gibt es unterschiedliche Meinungen. Allgemein wird aber naturbelassenes Salz wie beispielsweise dieses gut vertragen*.

Zucchinicremesuppe-so wird’s gemacht!

Zutaten für das histaminarme Rezept:

  • etwa 10 Gramm Butter
  • 1 große weiße Zwiebel
  • 2 Zucchini
  • 1-2 Karotten (Mohrrüben)
  • ca. 150 Gramm Knollensellerie
  • ein paar Blätter Petersilie
  • ein paar Löffel Sauerrahm
  • verträgliches Salz (siehe oben)

Zubereitung einer histaminfreien Zucchinicremesuppe:

Zuerst die Zwiebel schälen und grob hacken. Anschließend die Zucchini gut waschen und Verletzungen wegschneiden. Nun die Karotten waschen und optional auch die Schale entfernen. Das Stück Sellerie schälen und anschließend Zucchini, Karotten und Sellerie in grobe Stücke teilen.

Ein wenig Butter in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und darin die Zwiebel glasig werden lassen. Nun den Rest des Gemüse hinzufügen und etwa 2 Minuten sanft braten lassen. Mit Wasser aufgießen sodass das Gemüse leicht bedeckt ist. Aufkochen und anschließend je nach Größe des Gemüse etwa 10 – 15 Minuten köcheln lassen bis das Gemüse weich ist. Währenddessen die Petersilienblätter abzupfen. Nach der Kochzeit die Suppe mit dem Pürierstab fein pürieren und mit verträglichem Salz abschmecken. Mit einen Löffel Sauerrahm und ein paar Petersilienblätter garnieren.

Weitere histaminfreie Rezepte

Sie wollen auch noch eine andere histaminfreie Suppe machen? Oder vielleicht ein histaminfreies Brot, Kuchen, vielleicht sogar ein Pasta-Gericht? In Zukunft werden auf histaminfrei.at viele weitere histaminarme Rezepte vorgestellt werden. Außerdem finden Sie Beispielsweise im Beitrag Bücher zur Histaminintoleranz auch interessante Bücher mit histaminarmen Rezepten.

Histaminfreies Müsli leicht gemacht! Tipps & Tricks

Sie wollen trotz Histaminintoleranz nicht auf ein Müsli verzichten? Kein Problem! In diesem Beitrag erfahren Sie nämlich mit welchen Zutaten Sie sich ein leckeres histaminfreies Frühstück zubereiten können. Hierbei stellt sich natürlich die Frage, welche Zutaten bei Histaminintoleranz verträglich sind.

#1-Pops

Es gibt unterschiedlichste Pops, die für ein histaminfreies Müsli geeignet sind wie etwa Hirse Pops, Reis Pops, Teff Pops und Dinkel Pops. Amaranth Pops und Quinoa Pops sollten zwar grundsätzlich verträglich sein, dennoch gibt es viele Personen mit Histaminintoleranz, die davon lieber die Finger lassen. Grundsätzlich sind Pops nichts anderes als gepuffte, also mit Hitze bearbeitete Getreide- oder Pseudogetreidekörner. Wenn wir eine spezielle Art von Maiskörner puffen würden, dann wären es Popcorns (Popmais).

Amaranth selber puffen

Für die Personen mit Histaminintoleranz, die Amaranth gut vertragen: Amaranth lässt sich sehr einfach selber puffen. Hierzu einen leeren Topf sehr heiß werden lassen. Anschließend etwa so viele Amaranthkörner hineingeben bis der Topfboden leicht bedeckt ist. Nun einfach den Herd abdrehen, Deckel draufgeben und warten bis alle Amaranthkörner gepufft sind. Zwischendurch aufpassen, dass keine Körner verbrennen.

#2-histaminfreies Müsli mit Flocken

Für die meisten Müsli sind entweder Flocken oder gepuffte Getreidekörner die Grundlage. Deshalb erfahren Sie noch ein paar Arten von Flocken, welche sich für ein histaminfreies Müsli ideal eignen.

Als Getreideflocken eignen sich am besten die ballaststoffreichen Haferflocken, die eisenreichen Hirseflocken, die Vitamin B-reichen Reisflocken, die mikronährstoffreichen Dinkelflocken oder die klassischen (naturbelassenen) Cornflakes. Zudem können Sie sich,  auch für Amaranthflocken und Quinoaflocken entscheiden, jedoch gibt es bei denen, wie oben bereits beschrieben, unterschiedliche Meinungen zu deren Verträglichkeit.

Empfehlenswert sind speziell Haferflocken, da es sie fast überall günstig zu kaufen und es sie auch in der Vollkornvariante gibt. Natürlich sieht das ganze anders für Personen mit einer Zöliakie aus, bei der Reisflocken, Hirseflocken, Cornflakes oder die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa die besten Varianten sind.

Am besten wechseln Sie die Flocken von Zeit zu Zeit um immer ein neues Geschmackserlebnis

zum Frühstück zu haben.

Alternativ könnte man sein histaminfreies Müsli auch mit Kastanienflocken aufpeppen . Diese sollten jedoch erst einmal auf Verträglichkeit getestet werden.

#3-Erdmandeln

Sie wollen nicht auf Nüsse und speziell den nussigen Geschmack im histaminfreien Müsli

müsli

Wieso nicht gleich ein Müsli zum Beispiel mit Dinkelflocken, Cornflakes und Erdmandeln vorbereiten? So brauchen Sie nur noch Obst und Milch hinzufügen und schon ist das Müsli fertig!

verzichten? Kein Problem! Probieren Sie doch einfach Erdmandeln!

Der Name der Tigernuss, auch Erdmandel ist eigentlich verwirrend, denn die Tigernuss hat nichts mit einer Nuss zu tun. In Wahrheit verzehrt man von der Erdmandel-Pflanze nämlich die Knollen. Trotzdem schmeckt die Erdmandel im histaminfreien Müsli ideal süß-nussig und gilt nicht nur bei Fructoseintoleranz, Laktoseintoleranz und Zöliakie als verträglich, denn auch bei Histaminintoleranz werden Sie im Allgemeinen gut vertragen. Außerdem gelten sie dank ihres sehr hohen Gehalts an Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren wie Omega 3 als ein idealer „Sattmacher“. Desweiteren ist die Erdmandel unglaublich reich an unterschiedlichen Mineralstoffen und Vitamin E.

Im histaminfreien Frühstück eignen sich Erdmandeln nicht nur als einer von vielen Zutaten, sie können in Form von Erdmandelflocken auch die Grundlage von einem histaminarmen Müsli bilden.

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#4-Ein histaminfreies Müsli ohne Nüsse & Kerne?

Viele Nüsse und Samen sind bei Histaminintoleranz ungeeignet. Trotzdem gibt es ein paar Möglichkeiten für einen nussigen Geschmack im Müsli als Abwechslung zur Erdmandel (siehe oben). Sollten Sie nur unter einer leichten Unverträglichkeit gegen Histamin leiden, kann es beispielsweise sein, dass Sie Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hasenüsse oder Cashewkerne vertragen. Probieren lohnt sich (natürlich unter Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater)! Mandeln werden außerdem fast immer vertragen.

#5-Kokoschips ungeschwefelt

Kokoschips sind eine klassische Zutat für das Müsli und das auch zurecht, denn die Kokosnuss liefert uns viele gesunde Fettsäuren. Die Kokosnuss enthält beispielsweise wertvolle mittelkettige Fettsäuren, welche uns gut über einen längeren Zeitraum sättigen und damit sogar beim Abnehmen helfen können. Des Weiteren findet man in der Kokosnuss nicht nur zahlreiche Mineralstoffe und gesunde Ballaststoffe sondern zum Beispiel auch Laurinsäure, welche uns vor Krankheitserreger beschützen kann.

Empfehlenswert für ein histaminfreies Müsli sind vor allem ungeschwefelte Kokosraspeln oder Kokoschips wie beispielsweise dieses Kokosprodukt*.

#6-Histaminfreies Müsli? – aber bitte mit Obst

Obst ist für Personen mit Histaminintoleranz eine sehr gute Möglichkeit an Vitamine zu kommen. Außerdem bringt das Obst als Zutat für ein histaminfreies Müsli auch das gewisse süße Etwas, vor allem deshalb weil Rosinen kaum vertragen werden. Empfehlenswerte Obstsorten für ein histaminarmes Müsli sind beispielsweise Johannisbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren aber auch Aprikosen (Marillen), Äpfel oder Mango. Um Ihr histaminarmes Müsli aber nicht zur Histaminbombe zu machen sollten Sie möglichst auch auf die Frische des verwendeten Obst achten.

#7-Welche Milch passt ins histaminfreie Müsli?

Frische Kuhmilch ist normalerweise die flüssige Basis für ein histaminfreies Müsli, dennoch können Veganer damit wahrscheinlich nicht viel anfangen. Als Pflanzliche histaminarme Alternativen zur Kuhmilch sollten deshalb zum Beispiel Reismilch, Kokosmilch oder auch Hafermilch in Erwägung gezogen werden. Achten Sie jedoch darauf, dass alle Zutaten histaminfrei sind, denn oftmals verstecken sich Zusatzstoffe in fertigen Milchalternativen.