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Histaminarme Lebensmittel: Liste, Infos und Tipps!

Leiden Sie unter einer Histaminintoleranz und suchen Sie verträgliche histaminarme Lebensmittel? Hier finden Sie eine Liste mit gut verträglichen histaminfreien Lebensmittel. Unten habe ich Ihnen auch noch einige Tipps für den Umgang mit histaminarme Lebensmittel zusammengestellt und ein paar Lebensmittel noch detailierter beschrieben.

Histaminarme Lebensmittel – Was darf ich essen?

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Unsere Liste mit histaminfreien und histaminarmen Lebensmittel für Ihre Ernährung bei Histaminintoleranz

Beginnen wir gleich mit den wichtigsten Teil dieses Beitrags. Hier sehen Sie eine umfangreiche Liste mit den wichtigsten Lebensmittel, die Sie bei Histaminintoleranz essen können.

Wenn Sie wollen können Sie die Liste auch zu Ihren Favoriten auf Ihrem Smartphone hinzufügen oder ausdrucken bzw. fotografieren, damit Sie auch beim Einkaufen histaminarme Lebensmittel erkennen können. Diese histaminarme Lebensmittelliste dient vor allem dazu, wenn Sie sich keine Bücher bei Histaminintoleranz kaufen möchten!

Histaminarme Gemüsesorten

  • Rote Beete
  • Artischocke
  • Fenchel
  • Sellerie
  • Gurke
  • Kürbis
  • Kartoffel
  • Süßkartoffel
  • Salat wie Kopfsalat, Chinakohl, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldslalat (Vogerlsalat), Radicchio, Chicoree (man sollte frischem Salat dem abgepackten vorziehen)
  • Mangold
  • Lauch
  • Frühlingszwiebel
  • Blumenkohl, Karfiol
  • Brokkoli
  • Radieschen
  • Spargel
  • Meerrettich, Kren
  • Pastinake
  • Karotte
  • Kresse
  • grüner, gelber und roter Paprika
  • Zwiebel

Histaminarme Obstsorten

  • Apfel
  • Aprikosen, Marille
  • Avocado
  • Blaubeeren
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Johannisbeeren
  • Ribisel
  • Kaki
  • Kaktusfeige
  • Kirschen
  • Kokosnuss frisch
  • Litschi
  • Mirabelle
  • Maracuja, Passionsfrucht
  • Nektarinen
  • Pfirsiche
  • Preiselbeeren

Histaminarme Getränke

  • Leitungswasser
  • Mineralwasser
  • Heilwasser
  • Früchtetee (aus verträglichen Früchten, möglichst ohne Aroma)
  • Saft aus Sirup (teilweise werden auch unverträgliche Zutaten verwendet)
  • Smoothie mit verträglichen Zutaten
  • frischer Saft (aus verträglichen, nicht überreifen Früchten) wie Möhren, Kirschen, Heidelbeeren, Apfel, rote Beete und andere verträgliche Früchte bzw. Gemüse
  • für Histaminintoleranz zertifizierte Weine
  • frische Milch

Histaminarme Getreidesorten und Stärkelieferanten

  • Weizen (Weizen ist grundsätzlich ein histaminarmes Lebensmittel, dennoch wird das Getreide von vielen Histaminintoleranz Patienten nur schlecht vertragen, möglicherweise aufgrund von Anti Nährstoffe wie Lektine)
  • Roggen
  • Couscous
  • Quinoa (vor dem Kochen immer mit heißem Wasser abspülen)
  • Dinkel
  • Hirse
  • Kamut
  • Hafer, Haferflocken
  • Mais, Polenta
  • Reis, Vollkornreis
  • Cornflakes (gesüßt, ungesüßt, auf Zutaten achten)
  • Kartoffel, Kartoffelstärke
  • Maniok
  • Süßkartoffel
  • Nudeln
  • Grieß
  • Mehl
  • Gebäck (auf Zutaten achten)

Histaminarme Milchprodukte

Grundsätzlich gelten so gut wie alle frischen Milchprodukte als histaminarme Lebensmittel. Anders ist das aber bei gereiften Milchprodukten wie Käse! Sie enthalten ungewöhnlich hohe Mengen des biogenen Amin Histamin! Auch bei unsachgemäß gelagerten Milchprodukte sollte man bei Histaminintoleranz aufpassen. Das ist z.B. häufig wenn die Kühlkette nicht eingehalten wurde oder Milchprodukte einfach offen im Kühlschrank gelagert werden!

  • Butter
  • Buttermilch
  • Joghurt
  • Mascarpone
  • Milch (Kuh, Schaf, Ziege), pasteurisiert
  • Obers, Sahne
  • Quark, Topfen
  • Sauerrahm
  • Frischkäse

Histaminarmer Fisch

Unten wird spezifisch erklärt in welchen Fällen Fisch histaminarm ist. Beachten Sie bitte auch den Text von unten, wenn Sie einen der in der histaminarme Lebensmittel Liste aufgezählten Fische wählen.

  • Fischstäbchen (werden meistens vertragen, je nach Zutaten, aufpassen wenn Weizen unverträglich sein sollte)
  • Dorsch
  • Alaska Seelachs
  • Kabeljau
  • Petersfisch
  • Dorade
  • Heilbutt
  • Lachs
  • Seehecht

Histaminarmes Fleisch

  • Huhn
  • Kalb
  • Lamm
  • Pute, Truthahn
  • Ente
  • Gans
  • Wachtel

Frisches Schweinefleisch und Rindfleisch gilt eigentlich als histaminarmes Lebensmittel, andererseits wird es von vielen Patienten mit einer Histaminintoleranz eher schlecht vertragen.

Histaminfreie Süßungsmittel

  • Glucose-Fructose-Sirup
  • High Fructose Corn Syrup
  • Agavensirup
  • Ahornsirup
  • brauner Zucker
  • weißer Zucker
  • Melasse
  • Traubenzucker
  • Honig
  • Stevia

Histaminarme Gewürze

  • Salz
  • Anis
  • Kümmel
  • Koriander
  • Fenchel Samen
  • Nelken
  • Kresse
  • Kurkuma
  • Zimt
  • Pfeffer
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Dill
  • Oregano
  • Petersilie
  • Knoblauch
  • Schnittlauch

Histaminarme Fette

  • Ghee
  • Butter
  • Leinöl
  • Maisöl
  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Palmöl/Palmfett
  • Rapsöl
  • Kürbiskernöl
  • Distelöl
  • weitere Pflanzenöle
  • Fischöl (z.B. in Omega 3-Kapseln)

Histaminarme Zusatzstoffe

  • Chlorophyll
  • E 508 Kaliumchlorid
  • Calciumchlorid E 509
  • E 511 Magnesiumchlorid

Sonstige histaminarme Lebensmittel

  • Eigelb (näheres siehe unten)
  • Natron
  • Weinsteinbackpulver
  • Gelatine
  • Verjus und Ascorbinsäure als Essigersatz
  • Stärke (Achtung bei weiteren Unverträglichkeiten!)
  • Kochschinken frisch (auf Zutaten achten)

Allgemeines zu histaminfreie und histaminarme Lebensmittel

Grundsätzlich kann man Lebensmittel nicht per se als histaminfrei, histaminreich oder histaminarm einstufen. Viele histaminarme Lebensmittel können nämlich bei falscher Lagerung ebenfalls zu einer Histaminbombe werden. In den meisten Fällen gilt: Umso länger ein Lebensmittel gelagert wird oder reift, desto höher liegt sein Gehalt an Histamin.

Hier erfahren Sie nun wie Sie keine Angst vor Histaminintoleranz Symptome bei Fleisch, Fisch sowie Wein und Käse haben müssen und wie geeignet Tiefkühlprodukte als histaminarme Lebensmittel sind. Außerdem erklären wir auch  die Rolle von Histaminliberatoren, welche bei HIT besonders gemieden werden sollten!

Histamin in Tiefkühlprodukte

Was ist denn eigentlich mit Tiefkühlprodukten bei Histaminintoleranz? Wie gut werden diese vertragen! Während des Tiefkühlens bildet sich für gewöhnlich kein neues Histamin! Wenn ein Lebensmittel also frisch eingefroren wurde, ist es häufig die beste Wahl bei Histaminintoleranz!

Tiefkühlprodukte sind bei Histaminintoleranz oft die erste Wahl!

Und in der Tat wird Fisch meist noch am Boot eingefroren und Gemüse in wenigen Stunden nach der Ernte! Dadurch bleiben diese Lebensmittel nicht nur vergleichsweise reich an Nährstoffe, sondern auch histaminarm!

Häufig wird sogar nur tiefgekühlter Fisch vertragen! Denn Fisch ist leicht verderblich, wird er aber sofort eingefroren kann sich kein neues Histamin bilden!

Allerdings ist es noch immer sehr wichtig, dass auch die Kühlkette nicht unterbrochen wird! Wie bereits erwähnt können dabei Kühlboxen und Tiefkühlsackerl unterstützen! Allerdings wird manchmal auch bevor das Produkt im Geschäft angelangt die Kühlkette unterbrochen, wodurch das Lebensmittel häufig nicht mehr histaminarm ist!

So erkennen Sie histaminarme Tiefkühlprodukte

Fisch aus dem Supermarkt ist selten fangfrisch und folglich fast nie histaminarm!

Hierbei haben wir uns aber einen Trick überlegt, wie Sie histaminarme Lebensmittel aus dem Tiefkühler besser erkennen können! Und zwar brauchen Sie dazu nur die Eiskristalle anzuschauen! Ist nämlich die Kühlkette unterbrochen so befinden sich in der Packung z.B. bei Tiefkühlfisch oft enorme Mengen an Eiskristalle!

Das liegt unserer These nach daran, da das Produkt bei Unterbrechung der Kühlkette leicht auftaut! Wasser sammelt sich rund um den Produkt! Wird das Lebensmittel aber dann wieder eingefroren, dann wird das Wasser, welches aus dem Produkt frei geworden ist wieder fest. Es wird zu Eiskristalle!

Des Weiteren sollten Sie niemals Tiefkühlprodukte bei Histaminintoleranz auftauen! Häufig heißt es außerdem, dass fangfrischer Fisch empfehlenswert wäre, allerdings ist Fisch aus dem Supermarkt selbst wenn er aus der Theke stammt nur selten fangfrisch! Dazu müssten Sie schon direkt am Gewässer wohnen!

Histamin in Ei

Oftmals wird geschrieben, man solle bei Eiern nur das Eigelb (=Eidotter) verwenden. Das Eiweiß (=Eiklar) gilt hingegen als Histaminliberator, also als ein Stoff der Histamin im Körper ausschüttet! Viele Betroffene berichten davon, das ganze Ei zu vertragen, andere vertragen hingegen nur das Eigelb. Dieses grundsätzlich histaminarme Lebensmittel sollte deshalb individuell getestet werden!

Histamin in Fleisch

Bei abgepacktem Fleisch gibt es einiges bei Histaminintoleranz zu beachten! Achten Sie vor allem auf folgende Tipps!

  • das Fleisch sollte vergleichsweise trocken sein
  • es sollte keine untypische Farbe annehmen wie grün oder grau!
  • das Fleisch sollte mehrere Tage vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum liegen!
  • kein ungewöhnlicher Geruch!
  • die Folie bei der Verpackung sollte nicht leicht nachgeben, sondern unter Druck sein!

Histamin in Wein, Käse & Sauerkraut

Die meisten Lebensmittel enthalten zumindest Spuren von Histamin oder Spuren anderer biogene Amine. Große Mengen davon entstehen zum Beispiel bei Lagerung (wie oben beschrieben) oder auch Gärung bzw. Reifung. Klassische Beispiele hierfür wären natürlich Wein, Käse und Sauerkraut. All diese Lebensmittel wurden von Bakterien gegärt. Auch geräucherte Lebensmittel gelten als histaminreich!

Es gibt aber auch Alternativen wie spezielle Weine, die histaminarm hergestellt wurden welche wir bereits im Beitrag über Histamin in Alkohol beschrieben haben!  Außerdem gibt es histaminarme Käsesorten wie Mozzarella, Topfen und Frischkäse!

Histaminliberatoren

Manche Lebensmittel sind auch sogenannte Histaminliberatoren. Sie können in unserem Körper eine Histaminausschüttung verursachen und sollten bei empfindlichen Personen somit ebenfalls gemieden werden. Als Histaminliberatoren gelten beispielsweise:

  • Eiklar
  • Innereien
  • Meeresfrüchte
  • Alkohol
  • Hefe
  • Chilli
  • Kakao, Schokolade
  • Ananas, Mango Birne, Erdbeeren, Himbeere, Zitrusfrüchte, Kiwi, Wassermelone
  • Champignons, Tomaten
  • Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse
  • Buchweizen, Sonnenblumenkerne
  • Zusatzstoffe wie Benzoate, Glutamat, Chinin, Sulfite, …

Man sollte besser zu histaminarme Lebensmittel greifen, welche keine Histaminliberatoren sind. Auch Stress kann in unserem Körper Histamin freisetzen und sollte (nicht nur) als Histaminintoleranz Betroffener reduziert werden.

Was sind Histaminliberatoren?

Histaminarme Lebensmittel – Was sollte ich beachten?

Aber auch bei histaminarme Lebensmittel gibt es einiges zu beachten. Hier möchten wir Ihnen abschließend noch unsere Top Tipps für die Histaminintoleranz Ernährung vorstellen!

  • Achten Sie immer darauf, dass das Lebensmittel frisch ist. Durch lange Lagerung kann sich Histamin bilden. (genaueres sieh unten)
  • Im Beitrag „Histaminintoleranz: Welche Lebensmittel meiden?“ haben wir einige Faktoren beschrieben wie Sie die Frische von Lebensmittel erkennen können!
  • Ein weiterer guter Tipp ist die Verwendung von einem Lebensmittellistenapp am Handy. Ich persönlich finde „Histamin, Fructose & Co“ ziemlich praktisch.
  • Lebensmittel werden unterschiedlich gut vertragen. Manche Patienten mit Histaminintoleranz vertragen Lebensmittel, die als histaminreich gelten, andere Personen müssen auch bei histaminarme Lebensmittel aufpassen! Testen Sie Ihre Verträglichkeit aus!
  • Bei fertigen Lebensmitteln unbedingt auf die Zutaten, besonders auch auf Konservierungsstoffe aufpassen!
  • Achten Sie auf eine gute Einhaltung der Kühlkette! Bei längeren Einkaufsfahrten helfen Kühlboxen und Tiefkühlsackerl!
  • Tauen Sie Tiefkühlprodukte nie auf, sondern verwenden Sie sie direkt aus dem Tiefkühler!
  • Verwenden Sie beim Kühlschrank die höchste Kältestufe und lagern Sie Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt stets an den kühlsten Standorten! Meist ist dies bei der Hinterseite des Kühlschranks!
  • Wenn Sie eiweißhaltige histaminarme Lebensmittel nicht brauchen, so können Sie sie einfrieren um den Histamingehalt nicht umsonst zu erhöhen!

Was bestimmt die Histaminbildung in Lebensmitteln?

Lebensmittel Alternativen bei Histaminintoleranz

So können Sie Lebensmittel bei Histaminintoleranz mit Alternativen ersetzen! Das erste ist immer das unverträgliche Lebensmittel, nach dem Pfeil sehen sie die histaminarme Alternative!

  • gepökeltes und verarbeitetes Fleisch (Schinken, Wurst, Salami) -> Kochschinken (auf Zutaten achten), Frischfleisch, tiefgekühltes Fleisch
  • Dosenfisch -> tiefgekühlter Fisch mit wenig Eiskristallen
  • Hartkäse (Emmentaler, Gouda, Tilsiter) -> Mozzarella, Frischkäse, Topfen, Hüttenkäse
  • Alkohol (Rotwein, Weißwein, Bier, Sekt, Cognac) -> klare Spirituosen, Gin, Rum, Wodka, untergärige Biere
  • Essig -> Essigessenz, Verjus, Ascorbinsäurepulver (siehe Vitamin C bei Histaminintoleranz)

Histaminintoleranz: Welche Lebensmittel meiden?

Weiterführende Infos

Natürlich wird es noch weitere histaminarme Lebensmittel geben. Allerdings sollte Ihnen diese Lebensmittelliste bereits zahlreiche wertvolle Informationen für die Histaminintoleranz Ernährung geben! In den folgenden Beiträgen erfahren Sie weiterführende Infos zur Ernährung bei Histaminintoleranz:

In diesen Beiträgen erfahren Sie weitere Tipps zu histaminarme Lebensmittel und wertvolle Rezepte! Ansonsten ist auch das Merkblatt zur histaminfreien Ernährung der Schweizerischen Interessengemeinschaft bei Histaminintoleranz hilfreich!

Wenn Sie persönliche Erfahrungen mit der Histaminintoleranz haben, würden wir uns über Ihre Empfehlungen für histaminarme Lebensmittel freuen, welche wir anschließend auch gerne in die Lebensmittelliste aufnehmen würde.

Die Zusammensetzung der histaminarmen Lebensmittelliste erfolgte mit größter Sorgfalt. Trotzdem wird kein Anspruch auf Vollständigkeit und Korrektheit erhoben und ist nicht als medizinischer Rat zu verstehen!

4 Kommentare

  1. Ganz praktische Tipps! Danke! Auf die histaminarme Ernährung achtet mein Onkel, dem die Tipps behilflich werden. Als zusätzliche Behandlungsmaßnahmen werden von ihm die DAO-Präparate eingenommen, weil die das Enzym Diaminoxidase enthalten und, wie es fachlich gesagt wurde, dem Körper beim Histaminabbau helfen:) Danke für die fachliche Unterstützung! [Link entfernt]

  2. Guten Tag! Kann man auch totale Erschöpfung und Müdigkeit vom Histamin kommen? Hab das aber durchgehend… mein Körper arbeitet und arbeitet…ganz komisch… nicht ich hab Stress sondern mir kommt vor mein Körper hat stress…bin immer total erschöpft momentan bin ich nicht Mal arbeitsfähig…kann das alles vom Histamin kommen??

    GLG Jasmin

    1. Hi Jasmin,
      Vielen Dank für dein Kommentar! Es tut mir leid, dass es dir momentan nicht so gut geht. Ähnliche Symptome hatte ich früher auch! Ständige Müdigkeit und Erschöpfung sind durchaus als Symptome der Histaminintoleranz bekannt. Allerdings gibt es auch zahlreiche andere Ursachen wie Probleme mit der Schilddrüse, Eisenmangel, Infektionen oder anderes die zu solchen Symptomen führen kann. Du kannst probieren deine Ernährung in Richtung histaminfreie und histaminarme Lebensmittel umzustellen und schauen, ob es dir besser geht. Allerdings führt leider auch kein Weg vom Arzt dabei. Nur er kann dir sagen, an was deine Symptome liegen und sicherstellen, dass keine ernste Erkrankung dahinter steckt.
      Liebe Grüße und Gute Besserung!

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