Was kann man mit Histaminintoleranz eigentlich essen? Diese Frage zu beantworten ist nicht immer ganz leicht. Was ist aber ein gesundes histaminfreies Frühstück? In diesem Beitrag erhalten Sie ein paar Anregungen und Ideen um Ihr Frühstück bei Histaminintoleranz ausgewogen und gesund gestalten zu können.
Grundsätzlich sollten Sie immer bedenken, dass sie zwischen histaminarme Lebensmittel von hier wählen können und auch weitere Zutaten ergänzen können.
#1 – Histaminfreies Frühstück: Probieren Sie es mit einen Brei
Ich weiß, die meisten von uns werden sich wohl an die Kindheitstage erinnern, wenn es um den Brei geht. Ein Frühstücksbrei kann aber tatsächlich sehr schmackhaft und gesund sein, speziell dann, wenn Sie Ihn noch mit selbst ausgewählten Zutaten wie etwa histaminarmen Früchten verfeinern. Aus meiner Sicht ist speziell der englische Porridge (amerikanisch: oatmeal) aus Haferflocken sehr schmackhaft. Statt Haferflocken lassen sich im Frühstücksbrei aber natürlich auch jede andere Sorte Getreideflocken verwenden.
Porridge-Grundrezept
Porridge ist eine histaminfreie Frühstücksidee, die nicht nur Energie für den Tag spendiert, sondern auch noch besonders schmackhaft ist.
Zutaten für eine Portion:
- 200 Milliliter frische Kuhmilch (wenn verträglich schmeckt auch Kokosmilch sehr gut, Milch kann auch mit Wasser verdünnt werden)
- 40 Gramm Haferflocken (für einen Getreidebrei auch: Dinkelflocken, Hirseflocken, Reisflocken möglich)
Zubereitung:
Die frische Milch unter ständigem Rühren aufkochen. Anschließend unter Rühren die Getreideflocken hinzufügen und das ganze anschließend etwa 5 Minuten kochen lassen bis das ganze eine angenehm breiige Konsistenz bekommt.
Zum Schluss mit noch ein paar weiteren verträglichen Zutaten verfeinern und garnieren. Das histaminfreie Frühstück schmeckt besonders gut mit frischen Heidelbeeren, Johannisbeeren, gespaltenen Aprikosen oder in Scheiben geschnittenen Apfel. Das Obst gibt die natürliche Süße. Wer will kann das ganze auch mit einem Stückchen Butter verfeinern und mit einem verträglichen Süßungsmittel süßen.
Grießbrei
Eine weiteres histaminfreies Frühstück ist ein Grießbrei. Wer kennt ihn nicht aus seiner Kindheit?
Zutaten für eine Portion:
- 30 Gramm Grieß wie Dinkelgrieß, Reisgrieß oder Hirsegrieß
- 250 Milliliter frische Kuhmilch (etwa eine Tasse, wenn verträglich auch Reismilch oder Hafermilch)
- etwa 2 Esslöffel Zucker
- 1 Esslöffel Butter
Zubereitung:
Milch mit Butter und Zucker unter ständigem Rühren aufkochen. Nun den Grieß einrühren und solange auf mittlerer Stufe kochen lassen bis die Textur von einem Grießbrei erreicht wurde. Zwischendurch unbedingt umrühren.
Ein Grießbrei ist ein besonders schmackhaftes histaminfreies Frühstück
#2-Joghurt als histaminfreies Frühstück?
Ein Joghurt als Frühstück? Ja auch das kann sehr schmackhaft sein. Außerdem sättigt das Eiweiß aus dem Joghurt vergleichsweise besser als andere Frühstücksideen. Wichtig ist nur bei der Verwendung des Joghurts zu beachten, dass es möglichst frisch ist und noch nicht lange offen im Kühlschrank steht.
Joghurt mit Obst
Zutaten:
- 250 Gramm Joghurt (mind. 3,6 % Fett)
- 1-2 Hände voll frisches, gesäubertes, geschnittenes Obst wie Apfel, Johannisbeere, Aprikose, Heidelbeere, Preiselbeere, Kirschen
- optional: 2-3 Esslöffel Getreideflocken (z.B. Hirseflocken, Haferflocken, Reisflocken)
- zum Süßen: Steviapulver, Zucker oder Honig
Zubereitung:
Obst putzen und schneiden. Mit dem Joghurt und optional mit Getreideflocken vermischen und mit einem Süßungsmittel der Wahl (siehe bei den Zutaten) abschmecken.
#3- Histaminfreies Müsli
Auch für ein histaminfreies Müsli gibt es viele Möglichkeiten. Geeignet sind zum Beispiel Zutaten wie Dinkelflocken, Hirsepops, ungeschwefelte Kokosraspeln und vieles mehr. Wenn Sie den Link klicken finden Sie viele Informationen zu den erlaubten Zutaten für ein histaminfreies Müsli.
#4-Reiswaffeln mit Belag
Reiswaffeln sind ein besonders gutes histaminfreies Frühstück. Warum? Weil man so sein morgendlichen Gaumenschmaus ganz schnell fertig hat. Das ganze hat aber auch einen Hacken: Reiswaffeln sind dafür bekannt unseren Blutzuckerspiegel relativ schnell zu erhöhen. Ein einfacher Weg um das ein wenig zu regulieren ist es, die schnellen Kohlenhydrate einfach mit ein wenig Eiweiß oder Fett zu kombinieren. Vorzugsweise zum Beispiel aus Hüttenkäse oder Topfen (Quark). Reiswaffeln lassen sich grundsätzlich wie Brot verwenden. Sie können Sie zum Beispiel auch genauso mit etwas Butter bestreichen.
Histaminfreies Frühstück mit Topfenreiswaffeln & Radieschen
Zutaten:
- 50 Gramm (eine halbe Packung) Reiswaffeln natur
- 100 Gramm Topfen (=Quark) vollfett
- 5 große, frische, knackige Radieschen
- Salz (fluoridfrei, unjodiert)
- Petersilie
Zubereitung:
Radieschen waschen und in Scheiben schneiden. Reiswaffeln mit Topfen bzw. Quark gleichmäßig bestreichen und mit den Radieschenscheiben belegen. Nach Belieben salzen (natürlich mit fluoridfreiem und unjodierten Salz) und mit frischer Petersilie garnieren.
Reiswaffeln-aber richtig!
Auch bei Reiswaffeln sollten Sie genau auf die Zutaten achten. Kleine Mengen Sesam werden in der Regel problemlos vertragen. Entsprechend vorsichtiger sollten Sie jedoch bei dem verwendet Salz sein, denn nicht jedes Salz wird von Menschen mit Histaminintoleranz gleich vertragen. Empfehlenswert sind beispielsweise diese Reiswaffeln von Amazon.de, da sie komplett frei von Salz sind*. Natürlich können Sie aber auch jede andere Art Reiswaffeln, welche für Sie verträglich ist, verwenden.
#5-Chia Pudding
Chiasamen sind wahrscheinlich mittlerweile schon fast wieder aus dem Trend. Sie sind aber immer noch vollgepackt mit Omega 3-Fettsäuren, Vitamin E, Zink, Eisen, Kalium, Vitamin A, Kupfer sowie unterschiedlichsten B-Vitaminen. Des Weiteren können die Ballaststoffe der Chia Samen auch unseren Darm beschützen.
Eigentlich, wer hätte das gedacht, gehört die Chia-Pflanze zur Gattung des Salbei. Es diente unter anderem als Grundnahrungsmittel für die unterschiedlichsten Völker Lateinamerikas und es gibt sogar ein Öl aus den bekannten Chia-Samen. Aber damit schweife ich wohl ein wenig vom Thema ab. Jedenfalls eignen sich die Chia Samen auch sehr gut für ein histaminfreies Frühstück. Hier zeige ich Ihnen wie:
Wie macht man histaminarmen Chia Pudding?
Grundrezept:
Zutaten für eine Portion:
- 2 EL Chiasamen
- 200 Milliliter Milch oder andere Flüssigkeit nach Belieben und Verträglichkeit (Kokosmilch schmeckt ebenfalls sehr gut)
- Süßungsmittel: Zucker, Steviapulver oder Honig
Zubereitung:
Chia Samen mit der Flüssigkeit gut vermischen und am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen (mindestens 2 Stunden). Anschließend süßen und nochmals gut durchrühren.
Den histaminarmen Chia-Pudding nun mit weiteren Zutaten verfeinern. Am besten passt hierzu verträgliches, geschnittenes Obst oder Beerenobst. Des Weiteren kann man den Pudding vor der Zugabe der Früchte auch noch mit 100 Gramm frischen Joghurt vermischen und zum Beispiel mit ein paar Mandelsplitter servieren.
#7-Wachteleier
Wollen Sie trotz Ihrer Histaminintoleranz einmal wieder ein Frühstücksei genießen können? Ja, auch das ist möglich, denn Wachteleier werden von vielen Personen mit Histaminintoleranz vertragen. Also wie bei allen potenziell histaminarmen Lebensmitteln: Ausprobieren lohnt sich! Am besten fangen Sie mit einer kleinen Menge an.
Außerdem haben Wachteleier einen weiteren Vorteil. Sie haben eine geringere Kochzeit. So ist das histaminfreie Frühstück im Nu zubereitet. Des Weiteren enthalten Sie, so wie Hühnereier auch viele Vitamine & Mineralstoffe und sollten somit, sofern verträglich, nicht bei einer histaminarmen Ernährung fehlen.
Wachteleier kochen – so wird’s gemacht!
Zubereitung:
- Wasser aufkochen
- Wachteleier hinzufügen und bei mittlerer Hitzezufuhr etwa 2,5 bis 4 Minuten kochen. Die Dauer variiert nach der gewünschten Konsistenz.
histaminarmes Spieglei
Aber nicht nur gekochte Wachteleier sind ein schmackhaftes histaminfreies Frühstück: Probieren Sie es doch einmal mit einem Spiegelei aus Wachteleiern!
Zubereitung:
- ein kleines Stück Butter in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen
- Wachteleier hineingeben, Deckel drauf und warten bis die Eier gestockt
Natürlich können Sie mit Wachteleier auch eine Eierspeise zubereiten.
#8-histaminfreies Frühstück mit Brot-der Klassiker
In Mitteleuropa ist Brot wohl das Grundnahrungsmittel schlechthin, welches wohl selten beim Frühstück fehlen darf. Inwiefern ist Brot aber bei Histaminintoleranz verträglich und was sollte man beachten um potenzielle Histaminbelastungen am Frühstückstisch zu vermeiden?
Brot bei Histaminintoleranz
Brot wird in der Regel von jeder Person mit Histaminose unterschiedlich vertragen. Beispielsweise gibt es immer wieder Patienten mit einer Histaminintoleranz bei denen Weizen zu Problemen führt. Woran das liegt ist fraglich. Außerdem werden Hefebrote häufig schlechter vertragen als zum Beispiel Knäckebrote oder Reiswaffeln. Eine Vermutung wäre, dass während die Hefe im Teig arbeitet, also das Brot aufgehen lässt, Histamin entstehen könnte. Zudem sollten Sie die Zutaten von Brot immer kontrollieren. Wenn Sie Brot von der Theke kaufen, fragen Sie am besten den Bäcker oder Angestellten nach den verwendeten Zutaten. Sonst können Sie sich eigentlich nur bei selbstgebackenem Brot sicher sein, dass keine unverträglichen Zutaten verwendet wurden.
Sollten Sie Brot nur schlecht vertragen, empfehle ich Reiswaffeln (siehe oben), Maiswaffeln oder auch das besonders schmackhafte Reis&Mais Knusperbrot* auszuprobieren. Man kann Sie sehr ähnlich wie Brot bestreichen und sie sind histaminarm.
Marmelade bei Histaminintoleranz
Wenn Sie als histaminfreies Frühstück Brot wählen, sollte auch kein Belag fehlen. Wenn Sie kein Fan von Frischkäse sind und sich nach einer süßen Variante sehnen, ist Marmelade besonders empfehlenswert. Marmeladen aus verträglichen Früchten werden meist gut vertragen. Empfehlenswert sind natürliche Fruchtauftstriche, beispielsweise aus Blaubeeren, Aprikosen, Äpfel, Johannisbeeren oder Preiselbeeren ohne Zusatz von Zusatzstoffen. Das in Marmelade häufig verwendete Pektin gilt generell als eher verträglich. Ein Beispiel für eine Marmelade mit rein histaminarmen Zutaten ist diese Blaubeerkonfitüre*.
#9-histaminfreie Pfannkuchen
Ein weitere Idee für ein histaminfreies Frühstück sind zum Beispiel Pfannkuchen. Sollten Sie Weizenmehl schlecht vertragen, kann man stattdessen einfach Dinkelmehl verwenden und statt Hühnereier verwendet man entweder nur den Dotter der Hühnereier oder 4 Wachteleier. Nach dem Ausbacken in Öl schmeckt beispielsweise eine Creme aus Topfen, Heidelbeeren und einem verträglichen Süßungsmittel sehr gut auf den Palatschinken.
#10-Modernes histaminfreies Frühstück: Smoothie
Smoothies sind gerade voll im Trend. Was spricht also dagegen als histaminfreies Frühstück einfach einmal einen Smoothie zu probieren? Mit den richtigen Zutaten erreicht man so eine leckere Vitaminbombe und verhindert damit das Risiko für Mikronährstoffmangelzustände wie sie bei einer nicht abwechslungsreichen Ernährung vorkommen können.
Für einen histaminarmen Smoothie habe ich konkret noch kein Rezept. Hier haben Sie aber eine Liste mit ein paar verträglichen Zutaten bei denen Sie sich durchprobieren können: grüner Salat, Karotten, Gurke, Brokkoli, Zucchini, Apfel, Blaubeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Mango. Für eine bessere Konsistenz können Sie den Smoothie auch Joghurt beifügen. Gerne können Sie Ihr histaminfreies Smoothie-Rezept in den Kommentaren schreiben.
Probieren Sie doch einmal einen Smoothie als histaminfreies Frühstück!
#11-Ausgefallenes histaminfreies Frühstück: Wie wär’s mit Fasten?
Wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Fasten sind noch nicht sehr weit ausgereift. Man geht aber davon aus, dass Fasten gesundheitliche Vorteile wie beispielsweise Entlastung des Körpers, Regulierung des Blutzuckerspiegels und Befreiung von Giftstoffen mit sich bringt.
Eine Möglichkeit zu fasten und trotzdem nicht auf Nahrung verzichten zu müssen, ist das intermittierende Fasten. Der große Unterschied ist vielmehr der Rhythmus. Ein Beispiel: Nach 20 Uhr am Vortag nichts mehr zu sich nehmen und am nächsten Tag erst ab 12 Uhr wieder etwas essen und somit das Frühstück auslassen. Hiermit hätten Sie 16 Stunden „gefastet“.
Sprechen Sie unbedingt zuvor mit einem Arzt, wenn Sie Fasten in Erwägung ziehen. Ein Arzt kann Ihnen nämlich sagen inwiefern eine Fastenkur für Sie geeignet ist.
Ich hoffe, dass Sie ein gutes histaminfreies Frühstück für sich gefunden haben! Gerne können Sie noch ein Kommentar hinterlassen.
